08/4/17

Een goede training voor strakke billen

Het is allang geen geheim meer dat vrouwen zich de laatste jaren niet meer alleen focussen op hun buik en benen als het aankomt op afvallen, maar ook op hun billen. Volgens de laatste modebeelden mogen billen namelijk best aanwezig zijn. Maar dan moeten ze wel strak zijn.
Strakke, grote billen zijn een schoonheidsideaal dat veel vrouwen proberen na te streven. Het is dus geen taboe meer om over een dikke kont te beschikken, zolang die maar in vorm is. Maar waar vind je een goede training voor strakke billen? En nog beter: hoe zorg je er zelf voor dat je kunt trainen om je bilspieren in conditie te krijgen?

Bilspieren… een aparte set spieren
In de sportschool heb je allerlei materialen die je helpen om te trainen. Je hebt materiaal voor de buik en voor de benen, je hebt steps en roeiapparatuur, je hebt halters en allerlei dumbells om de triceps en de biceps te trainen. Maar er is geen materiaal dat zich puur richt op de bilpartij. De bilspieren worden dan wel vaak meegetraind met de benen (zoals de steps of de crosstrainer), maar wanneer je je bilspieren wil trainen, kom je vaak toch uit bij oefeningen zonder apparatuur. En dan gaat het erom dat je die oefeningen natuurlijk wel zo goed mogelijk uitvoert.

Bilspieren trainen

Als je bilspieren wil trainen, kun je uit de voeten met een drietal oefeningen. Bijvoorbeeld de squat, de lunge en de donkey kick. We leggen kort uit hoe deze oefeningen gaan.
De squat: Bij deze oefening ga je recht op staan en zak je langzaam door je knieën. Je kont zweeft boven de grond en op het moment dat de spanning op zijn sterkst is, houd je die positie vast. Je komt gecontroleerd weer overeind en herhaalt deze beweging 10 keer per set. Een beginner doet 2 sets, een gevorderde zal 5 sets van 15 moeiteloos aankunnen. Het gaat er de hele tijd om dat je in elk geval je bilspieren aan voelt spannen. Dan weet je namelijk dat je het op de goede manier doet.
De lunge: De lunge is een ander woord voor “uitstap”. Je staat namelijk (net als bij de squat) met beide voeten naast elkaar. Maar dan zet je één voet iets naar voren en kniel je door je been heen tot je voelt dat je bilspieren zich aan beginnen te spannen. Je houdt deze positie gedurende 5 seconden vast en stapt dan weer terug. Herhaal dit 10 keer per set. Wissel daarna van been voor eenzelfde sessie. Dit is een vrij zware oefening die ook een gevorderde nog moeite zal kosten. Het doel is om 3 sets van 10 herhalingen te kunnen doen voor beide benen (60 herhalingen in totaal).
De donkey kick: De donkey kick doet wat hij zegt. Je zit als een ezel op de grond. Knieën naast elkaar en armen voor je. Nu lift je eerst een been helemaal op, tot deze horizontaal staat en je bilspieren worden belast. Je voelt je grote bilspier trillen en houdt deze positie zolang mogelijk aan (maximaal 10 seconden als beginner) en trekt daarna je been weer terug. Zo maak je de beweging van een trappende ezel. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Een zeer intensieve oefening die je zeker zal helpen om in korte tijd over grotere bilspieren te beschikken.

Voeding en gezondheid
Wanneer het je doel is om over grotere, strakke billen te beschikken zal je een aantal concessies moeten doen. Je kan niet meer alles eten wat je wil. Je zal meer water moeten drinken om afvalstoffen sneller af te voeren en kunt suikers en koolhydraten beter uit de weg gaan. Kies liever voor een sportersdieet en ervaar dat het eten van veel meer eiwitten bij zal dragen aan het ontwikkelen van spieren in je benen en uiteindelijk ook in je billen.

Hoe lang duurt het voor je strakke billen hebt?

Het goed uitvoeren van deze oefeningen zal ertoe leiden dat je in een korte periode al verschil merkt. Maar het trainen van strakke billen is afhankelijk van de billen die je nu hebt. Hoe meer vet je rond je billen opgeslagen hebt, hoe langer het zal gaan duren. Gemiddeld gezien kan een training voor strakkere billen zo’n vijf tot tien maanden in beslag nemen. Maar daarna heb je wel een strakke kont die door iedereen gezien mag worden.

05/22/17

Zit sporten in de genen?

Veel mensen kampen met de vraag waarom zij niet sportief zijn onderlegd. We kennen allemaal wel onze buurman die voor of na het eten nog een uur kan hardlopen en het heerlijk vindt. We kennen natuurlijk allemaal de DNA test die je kunt nemen als je twijfelt of je vader je biologische vader is, maar DNA testen gaan een stukje verder in de sport. In de topsport in Amerika zien we deze verschijning al vaker terugkomen maar sinds kort zijn er dus ook sportscholen die schema’s aanbieden aan de hand van je DNA.

Sporten op basis van je DNA

Er zijn sportscholen waar je een trainingsschema kunt krijgen op basis van je DNA. Dat is grote onzin zou je eerste reactie zijn. Maar wij gingen op onderzoek uit. Het werkt als volgt, als je je inschrijft voor het trainingsschema wordt er wangslijm afgenomen bij je en dit wordt opgestuurd naar een laboratorium in Engeland. Het wordt daar getest op verschillende genen. Je krijgt een uitgebalanceerd rapport terug hoe je zou sporten en eten op basis van je DNA. Ze testen op meerdere soorten genen zoals blessuregevoeligheid. Ben jij blessuregevoelig? Dan zal je anders moeten gaan eten en trainen dan iemand die totaal niet blessuregevoelig is. Klinkt logisch toch? In Amerika zien we dit al meer verschijnen maar in Nederland is dit vrij nieuw.

Tweelingonderzoek

Er is een onderzoek gedaan naar tweelingen om aan de hand van erfelijkheid sportgedrag te bepalen. De tweelingen kregen tien jaar lang om de twee jaar vragenlijsten toegestuurd over het dagelijks levenspatroon. Denk hierbij aan het eten, drinken, roken, slapen, sporten, alcoholgebruik. Eeneiige tweelingen zijn namelijk honderd procent identiek dus kan er een mooie vergelijking gemaakt worden of er bepaalde dingen zoals sport aangelegd kan zijn of niet. Bij twee-eiige tweelingen is het wat minder te meten. Zij komen namelijk de helft overeen qua erfelijk materiaal. Qua geluk is er niet veel uitgekomen helaas. De niet sporter van de tweeling was niet bijzonder gelukkiger dan de wel sporter, wat veel wetenschappers wel beweren. Opmerkelijk is dat degene met sportieve genen al vooraf gelukkiger is dan de niet sportieve van de tweeling. Sporters hebben aan de hand van deze test een grotere kans om gelukkig te zijn.

Opmars

Wetenschappelijk kan het allemaal nog niet helemaal onderbouwd worden. Maar je ziet wel dat de topsport een opmars aan het maken is. Het gaat hier ook om business, we willen er allemaal beter en verzorgd uit zien. Zeker met sociale media wat groter en groter aan het worden is. We zijn tegenwoordig bereid om veel geld te betalen om er goed uit te zien en daar hoort gezondheid natuurlijk ook bij. Deze opmars zien we nu geleidelijk naar Nederland toe komen waar landen als China en Amerika al een tijdje bezig zijn met een DNA test voor sporters.

12/2/16

Voedingssupplementen en doping

Voedingssupplementen is ieder jaar weer een belangrijk gesprek van onderwerp bij de dopingautoriteit. Er zijn tegenwoordig zoveel supplementen te krijgen die in strijd kan zijn met de doping regels. Iedereen vind het belangrijk dat de sportprestatie op een eerlijk manier word uitgevoerd zonder hulp te hebben gehad van onnatuurlijke middelen. Het is niet alleen om eerlijk te winnen maar gaat ook om de gezondheid van de sporters. Verboden middelen zorgen voor gevaarlijke situaties waarbij mensen kunnen overlijden.

Het is nu zo breed geworden dat de definitie van doping is: “Een overtreding van een of meer bepalingen uit het dopingreglement”. Dat houdt in dat er apart regels zijn voor stoffen die je niet mag gebruiken tijdens het wedstrijdverband en buiten het wedstrijdverband. Ook zijn er nog stoffen die bij bepaalde sporten wel mogen en bij sommige sporten niet mogen. Het gaat nu ook niet meer alleen om stoffen die je inneemt maar ook de methodes waarmee je lichaam extra wil stimuleren.

Waar moet je opletten

Eindelijk moet je als prof sporter overal op letten. In een simpele vitaminepillen kan er al doping in zitten. Veel bedrijven die voedingssupplementen aanbieden hebben een overeenkomst met een dopingautoriteit waarin ze hun producten hebben laten controleren op doping. Wel blijft het altijd je eigen verantwoordelijkheid om te controleren wat je in je mond stopt. Zeker met voedingssupplementen die veel goedkoper zijn dan de gebruikelijke prijs kan veel troep in zitten die niet staan vermeld op hun verpakking. Bij twijfel kun je altijd contact opnemen met het bedrijf die producten controleert op vervuilde stoffen. Zij hebben ook een lijst online staan waarbij ze hebben vermeld dat het goed gekeurde producten zijn.

Waarom nog supplementen gebruiken?

Als je aan topsport doet of serieus bezig bent met sporten en graag resultaten wilt boeken moet je dan stoppen met supplementen, omdat er te veel risico’s aan vast zitten? Nee, sommige voedingssupplementen kunnen je goed helpen bijvoorbeeld bij het herstel van je spieren. Doordat je lichaam veel schade heeft opgelopen na een zware training moet dit zo snel mogelijk hersteld worden. Daar heb je een hoeveelheid eiwitten nodig die je makkelijk van een eiwitshake kan binnen krijgen. Zolang je precies weet wat erin zit kan het geen kwaad en laat je altijd voor de zekerheid adviseren door een specialist ook al gaat het om een simpele buistablet

06/16/14

Het juiste materiaal voor Nordic Walking

nordic walkingDe trend bij buitensporters is Nordic Walking. Deze intensieve manier van wandelen met stokken is enorm populair. Het is een intensieve manier om het lichaam te trainen terwijl je loopt. Het succes van deze sport is vooral te danken aan de toegankelijkheid. Het is verstandig om het juiste materiaal aan te schaffen, zodat blessures worden voorkomen.

De poles

De stokken waarmee gewandeld wordt zijn in alle soorten en maten verkrijgbaar. Bij de aanschaf van deze poles is het belangrijk om de kwaliteit van de stokken in de gaten te houden. De aanschaf van poles kan heel goedkoop, maar je kunt beter iets meer uitgeven. Goedkope poles zijn vaak te zwaar of bieden te weinig demping tijdens het lopen.

De Schoenen

Niet iedere soort schoen is geschikt voor Nordic Walking. Bij de aanschaf van schoenen is het belangrijk dat de schoen laag is. Hierdoor heeft de enkel ruimte om te bewegen en komt er minder druk op de achillespees te staan. Nordic Walking schoenen moeten soepel zijn, maar ook stabiliteit verzorgen. Het is belangrijk dat de schoenen profiel hebben, waterdicht zijn en een stevige zool hebben.

De sokken

Voor Nordic Walking zijn anti-blarensokken de beste keuze. Door de absorberende laag wordt het vocht afgevoerd. Door de naadloze uitvoering van de sokken zal er minder wrijving ontstaan bij de tenen en de hiel. Laat sokken uitsteken boven de schoen, zodat hier ook geen schurend effect kan optreden.

Kleding

Het beste advies is om de kleding in drie lagen te verdelen. De onderste laag moet vocht afvoeren, zodat afkoeling voorkomen wordt. Thermisch ondergoed is daar een goed voorbeeld van. De tweede laag zorgt voor de isolatie (bijvoorbeeld een fleecevest). De buitenste laag moet bescherming bieden tegen de regen en de wind.

Kies goede spullen voor Nordic Wallking dat voorkomt blessures.

05/19/14

De juiste keuze in sportdrank

187643631Veel atleten gebruiken sportdrank voor een optimale hydratatie tijdens het sporten. Maar wat maakt sportdranken nu geschikt om te gebruiken tijdens het sporten en welke keuze maak je als het om sportdrank gaat?

Sportdrank en hydratatie

Sportdranken worden gemaakt met koolhydraten, elektrolyten en water. Het belangrijkste voordeel van sportdrank is dat het helpt om het vochttekort weer aan te vullen. Vochtverlies heeft invloed op de prestaties kan zorgen voor vervelende blessures tijdens het sporten.

Koolhydraten

Er worden aan sportdranken meestal koolhydraten toegevoegd. Tijdens het sporten worden koolhydraten gebruikt door het lichaam als energiebron. De koolhydraten in sportdranken zorgen daardoor voor een extra energiebron voor het lichaam. Hierdoor zal vermoeidheid minder snel toeslaan.

Wanneer sportdrank

Het gebruik van sportdrank is persoonlijk. Sommige atleten vinden het prettig om vooraf sportdrank te nemen. Anderen drinken tijdens de wedstrijd of training. Het is belangrijk om extra vocht tot je te nemen voordat je gaat sporten. Daarbij kun je een keuze maken uit hypertone, hypothone en isotone sportdranken.

Hypertone sportdrank

Deze soort sportdrank zorgen voor energie door hun hoge concentratie koolhydraten. Deze sportdranken zijn uitermate geschikt voor trainingen of om, tijdens een wedstrijd of training, het energielevel te herstellen.

Isotone sportdrank

Isotone sportdranken worden snel opgenomen in het lichaam en bevatten zowel energiegevers als dorstlesser en hydratatieondersteuners. Hierdoor zijn ze voor zowel trainingen als wedstrijden uitermate geschikt.

Hyptone sportdrank

Deze kun je zien als dorstlessers. Deze sportdranken bestaan uit elementen die snel worden opgenomen in het lichaam en hierdoor de hydratatie ondersteunen. Gedurende een wedstrijd of training zorgen ze er voor dat het verlies van lichaamsvocht wordt hersteld.

De keuze voor sportdranken is persoonlijk. Er zijn veel verschillende varianten op de markt te verkrijgen. Hierdoor zijn er ook veel aanwezig die weinig effect hebben. Kijk dus goed wat er in zit en wat bij je past.

04/29/14

Atletiek en sociale uitsluiting

kind atletiekOver het algemeen geldt voor atletiek iets meer financiële armslag nodig is. Kinderen met ouders in armoede hebben veelal geen toegang tot de atletiekvereniging. Ze worden geenszins uitgesloten. De omstandigheden zijn dusdanig dat ze er zelf niet aan denken of dat het gewoonweg geen haalbare kaart is.

Kan dat anders?
Sport zorgt voor verbroedering. Maar ook dat kinderen hun grenzen leren kennen en leren verleggen. Doelen leren te benoemen en te behalen. Leren dat winnen en verliezen deel uitmaken van het leven. Sporten leert ze dat dat leven zoals het in al die series en games wordt gepropageerd niet met de realiteit strookt.
Sporten is belangrijk. Ook voor kinderen die de contributie en de sportbenodigdheden niet kunnen bekostigen. Het antwoord is natuurlijk dat de atletiekverenigingen dit probleem niet kunnen oplossen omdat ook hun financiële mogelijkheden beperkt zijn.

Gemeentelijk beleid
Zo wat iedere gemeente heeft een gemeentelijk sociaal-cultureel fonds, een Minimafonds of een Minimabeleid. Via die weg kunnen kinderen van ouders die minder dan 110-120% van het minimum verdienen, de contributie van een vereniging vergoed krijgen. Vaak geldt dat de gemeente ook sportkleding et cetera deels of geheel vergoedt. Dit alles om kinderen uit de sociale uitsluiting te halen en te werken aan hun toekomst buiten de armoede. Veel verenigingen weten dit niet of beseffen niet dat dit ook voor hen heel veel te bieden heeft.
Door de kansen die zo geboden worden te benutten, kunnen zowel de jongeren alsook de atletiekverenigingen profiteren. Meer leden, meer jongeren aan het sporten.

Wat te doen?
Hang een affiche op bij de sociale dienst of vraag de plaatselijke krant een stuk te publiceren. Vraag scholen dit onder de aandacht te brengen. Vraag de leden het aan anderen te vertellen. Wie weet wordt zo de nieuwe Olympisch goud winnaar gevonden.

04/7/14

Marathontips

hardlopen verkleindWanneer je een fervent hardloper bent, dan kan het niet anders dat je in jezelf de drive ervaart om eens een marathon te gaan lopen. Een marathon lopen vraagt niet alleen de nodige voorbereiding, ook op de dag zelf zul je op een aantal zaken moeten letten om succesvol een marathon te kunnen uitlopen. Tips om een marathon te lopen kun je hier vinden, zodat je misschien wel voor het eerst jouw favoriete marathon kan uitlopen.

Drink voldoende en eet koolhydraten

Twee dagen voordat je de marathon gaat lopen, is het belangrijk om zoveel mogelijk water te drinken. Je lichaam raakt daardoor volledig verzadigd met water. Tijdens een marathon heeft je lichaam zo extra vocht en dat is belangrijk om processen in je lijf zo natuurlijk mogen te laten verlopen. Eet daarnaast voldoende koolhydraten de dagen voordat je de marathon loopt. Daarmee kun je de brandstofvoorraad in je lichaam sterk verbeteren. Deze heb je zeker nodig bij het lopen van de marathon!

De juiste hardloopkleding

Kleding is een belangrijk onderdeel om een marathon succesvol te kunnen volbrengen. Goede kleding bestaat uit hardloopschoenen die je al een tijdje ingelopen hebt. Je kunt beter niet starten op schoenen die je net nieuw hebt gekocht. Deze zijn namelijk nog niet goed ingelopen. Daarnaast voorkom je dat je blaren oploopt. Je kunt de marathon het beste lopen op de wat zwaardere trainingsschoen.

Goede hardloopkleding zorgt ervoor dat warmte en transpiratie goed worden gereguleerd tijdens het lopen van de marathon. Falke sokken voorkomen dat je blaren oploopt tijdens het lopen van een marathon. Dit komt omdat er materiaal in de sokken zit dat vocht uit je schoenen transporteert. Daarnaast zijn deze sokken uitermate geschikt om lange afstanden mee af te leggen.

03/23/14

Snelwandelen vreemde eend in de atletiekwereld

snelwandelen deondernemerBinnen de atletiekwereld zijn er veel verschillende onderdelen. Het onderdeel snelwandelen is voor veel mensen daarbij een beetje een vreemde eend in de bijt. Deze bijzondere manier van sporten wordt door veel mensen als raar en zelfs lachwekkend gezien. Toch is snelwandelen een absolute topsport en kun je dit atletiekonderdeel niet zomaar beoefenen. In dit artikel aandacht voor het snelwandelen.

Goede manier van sporten

Dat wandelen goed voor je lichaam is, wordt algemeen wel erkent. Snelwandelen vormt daarbij misschien wel de overtreffende trap van hetwandelen. Met snelwandelen stimuleer je de bloedsomloop en het hartritme. Deze vorm van wandelen, ook wel powerwalking genoemd, intensiveert de inspanningen van het doorsnee wandelen en heeft hierdoor ook meer effect dan een gewone wandeling.

Snelwandelen aanleren

Om blessures te voorkomen is het noodzakelijk om de juiste techniek aan te leren. Een goede techniek zorgt namelijk voor een optimaal rendement van het snelwandelen voorkomt overbelasting of pijntjes en in het ergste geval blessures. Zorg er bij het snelwandelen altijd voor dat je rechtop loopt en span daarbij de buikspieren en de onderste rugspieren goed aan. Houdt het lichaam stabiel en ga niet met je onderlichaam draaien tijden het wandelen. Neem in de beweging je armen mee in de beweging. Dit zorgt er voor dat je in balans blijft en stimuleert ook nog eens het calorieverbruik. Wikkel de voet goed af van hiel naar de tenen en span daarbij de bilspieren goed aan. Houdt een eigen tempo aan en bouw het langzaam op, zodat je eerst werkt aan de juiste techniek en een prettige tred.

Ben voorbereid

Een goede voorbereiding zorgt voor een optimaal rendement. Gras is een ideale ondergrond voor het snelwandelen, omdat deze ondergrond goed absorbeert. Bij last van de schenen even tempo aanpassen en niet doorlopen.

bron foto: deOndernemer

02/17/14

Nederland wordt groter in de atletiek

Nederland is lange tijd onzichtbaar geweest als land binnen de atletiek. Maar hier lijkt verandering in te gaan komen. Atletiek wordt professioneler en dat is terug te zien in de wedstrijden. Nederland als atletiekfederatie op een mondiaal podium leek een aantal jaren geleden nog een illusie, maar het tegendeel wordt bewezen.

De lijn omhoog

Tijdens het WK in Moskou bleek al dat Nederland weer meetelt op het mondiale Atletiekpodium. Met een zilveren en bronzen medaille werden mooie prijzen gepakt. Nu blijkt, zo geeft Ad Roskam van de Atletiekunie aan, dat het geen incident is geweest. Nederland heeft al elf atleten afgevaardigd voor het komende WK indoor in Polen.

Kwaliteit en talent

De opmars van de Nederlandse Atletiek is te wijten aan betere voorzieningen en intensieve programma`s die gevolgd worden door de Nederlandse atleten. De afvaardiging bestaat uit jong talent en ervaren krachten die in Polen de strijd aan zullen gaan met de rest van de wereld. Of er medaillekansen liggen? Volgens van Roskam is het goed mogelijk om medailles te behalen in Sopot (polen).

Volgens van Roskam is de delegatie die Nederland stuurt nog niet compleet en verwacht hij nog een aantal atleten extra. Hoewel de Nederlandse atletiekwereld dus duidelijk in de lift blijkt te zitten, blijft van Roskam realistisch en schat hij in dat het WK indoor geslaagd is bij twee medailles. Maar verassingen worden natuurlijk niet uitgesloten. Atletiek leeft weer en Nederland zal zich weer meer laten gelden op het internationale niveau en dat is alleen maar positief voor de ontwikkeling van de Atletiek.

01/24/14

De Steeplechase

steeplechase kleinEen opmerkelijk onderdeel binnen de atletiek wordt gevormd door de Steeplechase. Dit onderdeel, waarbij de lopers 3000 meter met verschillende barrières moeten overbruggen, is een speciaal onderdeel in de atletiekwereld. Bij de Steeplechase is een combinatie van kwaliteiten nodig om het juist uit te voeren.

Paarden als inspiratie

In 1850 werd de Steeplechase bedacht. Een aantal studenten van de universiteit van Oxford sloten een weddenschap af. Ze bedachten een wedstrijd waarbij de lopers hindernissen tegenkwamen die veel leken op de hindernissen waarmee werd gewerkt bij paardenraces. De lopers kregen daarbij gewichten mee om het lastiger te maken om over de riviertjes en de diverse obstakels te springen. In 1879 werd dit onderdeel toegevoegd aan atletiek kampioenschappen in Engeland. Pas in 1954 werd een reglement vastgesteld door de atletiekfederatie voor de Steeplechase.

De opzet van de Steeplechase

Bij de Steeplechase wordt gebruik gemaakt van een 400 meter baan. De afstand van de Steeplechase is 3000 meter, zowel voor de mannen als de vrouwen. Tijdens de race komen de atleten hordes en een waterbak tegen. De afstand tussen de hordes bedraagt daarbij 78 meter. De waterbak kreeg een afmeting van 3.66 meter lang en werd standaard 0,70 meter diep.

Het verschil met hordelopen

Naast de waterbak, zijn ook de hordes bij Steeplechase anders dan bij het hordelopen. De hoogte van de hordes is identiek, maar de afstand tussen de hordes is groter. De hordes bij Steeplechase zijn echter zwaarder, dikker en breder. Dit is om te voorkomen dat ze omvallen zodra hij geraakt wordt.

Veel lichamelijke kwaliteiten nodig

De Steeplechase vraagt om speciale kwaliteiten van de atleten. Een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht en souplesse zijn nodig om de Steeplechase tot een goed einde te brengen. Dit vraagt veelzijdigheid van de atleten en maakt de Steeplechase een spectaculair onderdeel.