Een goede training voor strakke billen

Het is allang geen geheim meer dat vrouwen zich de laatste jaren niet meer alleen focussen op hun buik en benen als het aankomt op afvallen, maar ook op hun billen. Volgens de laatste modebeelden mogen billen namelijk best aanwezig zijn. Maar dan moeten ze wel strak zijn.
Strakke, grote billen zijn een schoonheidsideaal dat veel vrouwen proberen na te streven. Het is dus geen taboe meer om over een dikke kont te beschikken, zolang die maar in vorm is. Maar waar vind je een goede training voor strakke billen? En nog beter: hoe zorg je er zelf voor dat je kunt trainen om je bilspieren in conditie te krijgen?

Bilspieren… een aparte set spieren
In de sportschool heb je allerlei materialen die je helpen om te trainen. Je hebt materiaal voor de buik en voor de benen, je hebt steps en roeiapparatuur, je hebt halters en allerlei dumbells om de triceps en de biceps te trainen. Maar er is geen materiaal dat zich puur richt op de bilpartij. De bilspieren worden dan wel vaak meegetraind met de benen (zoals de steps of de crosstrainer), maar wanneer je je bilspieren wil trainen, kom je vaak toch uit bij oefeningen zonder apparatuur. En dan gaat het erom dat je die oefeningen natuurlijk wel zo goed mogelijk uitvoert.

Bilspieren trainen

Als je bilspieren wil trainen, kun je uit de voeten met een drietal oefeningen. Bijvoorbeeld de squat, de lunge en de donkey kick. We leggen kort uit hoe deze oefeningen gaan.
De squat: Bij deze oefening ga je recht op staan en zak je langzaam door je knieën. Je kont zweeft boven de grond en op het moment dat de spanning op zijn sterkst is, houd je die positie vast. Je komt gecontroleerd weer overeind en herhaalt deze beweging 10 keer per set. Een beginner doet 2 sets, een gevorderde zal 5 sets van 15 moeiteloos aankunnen. Het gaat er de hele tijd om dat je in elk geval je bilspieren aan voelt spannen. Dan weet je namelijk dat je het op de goede manier doet.
De lunge: De lunge is een ander woord voor “uitstap”. Je staat namelijk (net als bij de squat) met beide voeten naast elkaar. Maar dan zet je één voet iets naar voren en kniel je door je been heen tot je voelt dat je bilspieren zich aan beginnen te spannen. Je houdt deze positie gedurende 5 seconden vast en stapt dan weer terug. Herhaal dit 10 keer per set. Wissel daarna van been voor eenzelfde sessie. Dit is een vrij zware oefening die ook een gevorderde nog moeite zal kosten. Het doel is om 3 sets van 10 herhalingen te kunnen doen voor beide benen (60 herhalingen in totaal).
De donkey kick: De donkey kick doet wat hij zegt. Je zit als een ezel op de grond. Knieën naast elkaar en armen voor je. Nu lift je eerst een been helemaal op, tot deze horizontaal staat en je bilspieren worden belast. Je voelt je grote bilspier trillen en houdt deze positie zolang mogelijk aan (maximaal 10 seconden als beginner) en trekt daarna je been weer terug. Zo maak je de beweging van een trappende ezel. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Een zeer intensieve oefening die je zeker zal helpen om in korte tijd over grotere bilspieren te beschikken.

Voeding en gezondheid
Wanneer het je doel is om over grotere, strakke billen te beschikken zal je een aantal concessies moeten doen. Je kan niet meer alles eten wat je wil. Je zal meer water moeten drinken om afvalstoffen sneller af te voeren en kunt suikers en koolhydraten beter uit de weg gaan. Kies liever voor een sportersdieet en ervaar dat het eten van veel meer eiwitten bij zal dragen aan het ontwikkelen van spieren in je benen en uiteindelijk ook in je billen.

Hoe lang duurt het voor je strakke billen hebt?

Het goed uitvoeren van deze oefeningen zal ertoe leiden dat je in een korte periode al verschil merkt. Maar het trainen van strakke billen is afhankelijk van de billen die je nu hebt. Hoe meer vet je rond je billen opgeslagen hebt, hoe langer het zal gaan duren. Gemiddeld gezien kan een training voor strakkere billen zo’n vijf tot tien maanden in beslag nemen. Maar daarna heb je wel een strakke kont die door iedereen gezien mag worden.